当无助被“学会”：认识习得性抑郁

你是否见过一种状态？

一个人似乎放弃了挣扎，即使机会就在眼前。他认定努力是徒劳的，未来一片灰暗。

这不是天生的悲观，而可能是一种“后天习得”的状态。我们称之为——习得性抑郁。

一、习得性无助

这一切始于一个心理学经典概念。

心理学家马丁·塞利格曼通过实验发现：反复遭受无法逃避电击的狗，最终即使笼门敞开，也会放弃逃跑。

它们“学会”了无助。

当人类反复经历无法控制的挫折时，也会习得这种信念：“无论我做什么，都无法改变结果。”

二、从无助到抑郁

当习得性无助长期持续，便会侵蚀一个人的整个心理世界，形成抑郁状态。

认知上：他会陷入对自我、世界和未来的全面否定。

行为上：动机消失，行动迟缓，开始逃避。

情绪上：被持续的低落、空虚和绝望笼罩。

这不是脆弱，而是心灵在长期失控后，被训练出的“绝望反应”。

三、识别它的踪迹

它常出现在一些特定情境中：

→ 长期无法逃脱的压榨环境（如职场PUA、不良家庭关系）。

→ 反复失败却得不到任何有效支持。

→ 面对慢性病痛，感到对身体完全失控。

关键信号是：一个人不再尝试，提前认命。

四、如何打破循环：重获控制感

改变的核心，是重新学会“我能行”。

①从最小行动开始

设定一个微小到不可能失败的目标。整理床铺、散步五分钟。每一次小成功，都是对“我无用”信念的有力反击。

②转变内在对话

觉察并记录那些“我做不到”的自动念头。然后，像律师一样寻找证据驳斥它。问自己：“过去有没有例外？情况真的100%无法改变吗？”

③主动寻求连接

孤立会加固无助。向信任的人倾诉，或寻找支持团体。他人的视角与鼓励，能帮你看见自己忽略的出路。

④寻求专业干预

如果抑郁情绪已难以自行调节，寻求心理咨询或精神科帮助是明智且勇敢的举动，比如认知行为疗法等在改变“习得性”思维上尤为有效。奇才心理归爱计划提供6次免费心理咨询，希望给需要的人带来一些帮助。

五、重要的提醒

习得性抑郁揭示了一个关键事实：绝望可以是学来的，而非与生俱来。

既然是学会的，就有可能被“忘却”。

通过一步步积累新的、成功的体验，你可以重新教会大脑：行动有其意义，改变有可能发生。

这不是一蹴而就的转变，而是一条用微小胜利铺就的回归之路。