2025年12月25日

刚吃完正餐就伸手拿零食？肚子饱了追剧还觉得嘴里“缺”东西？压力大或无聊时就想找吃的？

这未必是意志力薄弱或胃的问题，有可能是“情绪性进食”在作祟——信号源不在胃里，而在心里。

大脑会将食物（尤其是高糖高脂食物）带来的短暂愉悦感（多巴胺飙升）与情绪状态挂钩。当某些情绪袭来，而缺乏更健康的应对方式时，“吃”便成了一种下意识的快速“解药”。

一、哪些情绪最容易“召唤”食物？

压力与焦虑：压力激素皮质醇飙升，不仅增加能量需求，更会强烈驱使你去寻找高糖高脂的“安慰食品”，以求快速获得多巴胺带来的短暂愉悦感，压制不适情绪。

空虚与无聊：当内心感到空洞或无所事事时，进食成了最易得的“填充物”和“消遣”。咀嚼吞咽的感官刺激能暂时转移注意力，填补精神上的空白。

疲惫与倦怠：身心俱疲时意志力薄弱，本能渴望快速“充电”。甜食或咖啡因饮品（如巧克力、咖啡）成为首选“续命神器”，试图用味觉刺激唤醒迟钝状态。

孤独与感伤：在孤单失落时，特定味道（如童年零食）能唤起安全感和温暖记忆，成为“情感安慰剂”。进食本身也提供了一种象征性的自我安慰。

二、除了情绪，还有这些“推手”：

习惯成自然：如追剧配零食，特定场景自动触发“想吃”念头。

感官诱惑：美食图片、香气、包装袋的“咔嚓”声都能勾起食欲。

睡眠不足：扰乱饥饿荷尔蒙（瘦素、饥饿素），增加“馋”感。

水分不足：口渴信号易被误读为“饿”。

饮食不均衡：蛋白质、健康脂肪或纤维不足，导致餐后饱腹感不持久。

①按下暂停键：想吃时，先问：胃是空的？还是“嘴闲”或“心空”？识别当下情绪（紧张？无聊？）。先喝杯水，排除口渴。

②识别情绪触发点：留意想吃东西时的心情和情境，建立你的“情绪-食物”关联图。

③“10分钟法则”：想吃零食时，先喝水、散步或做点别的，10分钟后若仍想吃，再少量进食。

④选择健康替代品：用黄瓜条、胡萝卜棒或无糖饮品满足口欲。

⑤优化环境与习惯：藏起或避免购买高诱惑零食；改变“边看剧边吃”的习惯，换成喝茶或小运动。

⑥关照基础健康：保证充足睡眠、规律运动、均衡饮食（每餐含蛋白质+蔬菜+适量碳水），稳定情绪和食欲。

⑦允许自己偶尔享受：不必完全禁止“安慰食品”，可以有计划、有意识地少量品尝，专注享受而非愧疚吞咽。

若问题严重影响生活，请寻求专业帮助。

医生：排除潜在生理问题。

注册营养师：调整饮食结构。

心理咨询师/治疗师：处理情绪和压力根源，奇才心理有个公益项目“归爱计划”可以提供支持，为每人提供了6次免费心理咨询服务。

真正的治愈不是停止进食，而是开始倾听。每一次选择不立刻用食物填补情绪缺口，都是在重新连接内在的声音。改变需要时间，但每一个微小的停顿和觉察，都是重获身心自由的基石。